باسمه تعالی

خبر مرگ ملک عبدالله، مهمترین خبری بود که در روزهای گذشته شنیده شد. درباره اینکه آیا این عبدالله همان عبداللهی است که در احادیث ظهور، مرگ او را نشانه نزدیکی ظهور دانسته اند؛ و یا اینکه اساسا این احادیث قابل اعتنا هستند یا نه، قصد ندارم بحث کنم. هرچند که احتمال صحت آن کم نیست. البته اینکه در بحث غیبتی که بیش از یازده قرن طول کشیده، وقتی صحبت از نزدیک بودن به ظهور میشود، آیا صحبت از چند ماه است و یا چند سال، خود مطلبی است که باید درباره آن بحث شود. همین قدر را میدانم که اهل دنیا و آنها که مبانی اعتقادی قوی ندارند، خیلی زود از پیگیری و دقت در این مباحث خسته میشوند و حوصله گوش دادن به آن را ندارند.

یکی از نویسندگان غربی میگفت که اگر انسان مطلبی را برای هفته آینده پیش گویی کند و اتفاقا درست درآید، فردی مطلع و صاحبنظر محسوب میشود. اگر یک ماه آینده را پیش بینی کند و پیش بینی اش صحیح باشد، نابغه محسوب میشود. ولی اگر دو سال آینده را پیش بینی کند، صرفنظر از اینکه چقدر پیش بینی او صحیح باشد، دیوانه به حساب می آید. چون حافظه بشر آنقدر ضعیف است که دو سال بعد که آن پیش بینی به وقوع بپیوندد، کسی دو سال گذشته و حرف آن فرد را به یاد نخواهد آورد و فقط تنها خاطره ای که از او در ذهن آنها میماند، این است که دیوانه ای بود که حرفهای غریب میزد.

بنابراین حرف زدن از پیش بینی آینده را بیفایده میدانم.

منبع: جنگ و زن

برخی افراد ترجیح می دهند به جای این که کار اداری داشته باشند، در خانه کار کنند. یا به عبارت دیگر دوست ندارند زمان بفروشند. اولویت ها، توانمندی ها، روحیات و علایق آنان به گونه ای است که با حضور در یک سازمان از صبح تا عصر همخوانی ندارد و در نتیجه از عمری که در آن کار صرف کرده اند، راضی نخواهند شد.

برای نمونه بعضی ها قصد دارند ادامه تحصیل داده و به مقاطع بالاتر بروند، عده ای خلاقیت و روح هنری دارند که ترجیح می دهند زمانشان را صرف تولید آثار هنری خودشان کنند، بعضی ها محدودیت ها و معلولیت های جسمی و حرکتی دارند، سبک زندگی برخی که مهاجرند یا این که مدام در سفر هستند، ایجاب می کند شغلی داشته باشند که در هر جا و مکانی آزادانه از تخصص خود بهره ببرند و کسب درآمد کنند. درصد چشمگیری از افرادی که تمایل دارند زمانشان برای انجام کار به دست خودشان باشد، زنانی هستند که با توجه به نقش های متعددشان نظیر همسری و مادری، تمایل دارند مدیریت زمان را به گونه ای به عهده بگیرند که هم به کار خانه برسند و هم به کسب درآمد بپردازند و ترجیح می دهند محل کارشان به محل سکونتشان نزدیک باشد و برایشان بسیار خوشایندتر است امکان انجام کار در منزل برایشان فراهم باشد.

بسیاری از ما با شنیدن عبارت «کار در منزل» بی درنگ کارهایی را تصور می کنیم که نظیرش در آگهی های روزنامه ها بسیار دیده می شود، اما در اینجا قصد دارم به شما بگویم که همه اش این نیست و به شغل هایی اشاره می کنم که نه تنها دور از ذهن نیست و سرمایه چندانی هم نمی خواهد، بلکه چون مطابق با علاقه مندی ها و استعدادهای خود شماست، از آنها خسته و کسل نمی شوید و مشتاقانه حاضرید با کیفیت هر چه بیشتر به انجام این کارها بپردازید.

اگر از آنهایی هستید که دست پختتان حرف ندارد، می توانید از آشپزخانه خودتان شروع کنید. برای تعداد نفرات بالا مثلا به اندازه یکی از مهمانی هایتان غذای خانگی بپزید، نیازی نیست در آغاز، آنقدر سنگ بزرگی بردارید که نتوانید به نشانه بزنید. سپس ظرف های یکبار مصرفی که با عطر غذای خانگی پر شده را نزدیک ظهر با کمک دیگر افراد خانواده در اماکنی نظیر بازار و... که خریدار دارد بفروشید. اگر انصاف، بهداشت و کیفیت کاری خود را حفظ کنید و ترس به دلتان راه ندهید می توانید یک مرکز تهیه غذا (کترینگ) خانوادگی راه بیندازید و این بار با شرکت ها و ادارات و... قرارداد ببندید.

همیشه انگار ترشیجات، مربا، شیرینی و... خانگی اش یک چیز دیگر است. اگر هنر و ذوق خاصی در درست کردن این خوردنی ها دارید، می توانید اقدام کنید. شاید شما هم در بازارچه تجریش اسم سمنوی خاصی را دیده و شنیده باشید. اگر هدف داشته باشید و جرأت به خرج بدهید و البته بهداشت و کیفیت را فراموش نکنید، ای بسا نام تولیدات خانگی خود شما سر زبان ها بیفتد و به قول امروزی ها «بِرَند» شود.

اگر خیاطی بلدید و طرح های تازه ای خلق می کنید و از پوشیدن آنچه به دست خودتان دوخته اید لذت می برید، بهتر است دیگران را نیز از این مهارت خود بی نصیب نگذارید. می توانید طرح هایی متناسب با زنان و مردان همین مرز و بوم ارائه و با مراکز مد و لباس مربوط همکاری کنید.

اگر با طبیعت انس ویژه ای دارید و راه پله و داخل خانه تان را پر از گلدان می کنید، می توانید به پرورش گل و گیاه آپارتمانی و انواع کاکتوس های زینتی پرداخته و با گذراندن دوره های آموزشی رایگانی که در سطح شهر توسط شهرداری برگزار می شود، به پرورش قارچ، پرورش کود ورمی کمپوست و... بپردازید.

اگر جزو کسانی هستید که به آکواریوم و نگهداری ماهی و... علاقه مندید، می توانید دل به دریا زده و این بار با پرورش ماهی های زینتی و فروش آنها نتیجه زحماتتان را پشت شیشه مغازه های آکواریوم فروشی به نمایش بگذارید.

اگر به حداقل یک زبان خارجی مسلط هستید، می توانید با تمرین و ممارست به صورت غیرحضوری با انتشارات و دارالترجمه ها برای ترجمه متون و همچنین با موسساتی که فایل های صوتی و تصویری را ترجمه می کنند، همکاری کنید. انتشار آگهی ترجمه متون و مقالات در محیط دانشگاه ها نیز گزینه دیگری است که اگر کیفیت کارتان خوب باشد، بعد از مدتی شناخته خواهید شد.

اگر تحصیلات دانشگاهی دارید، با همراه داشتن یک رایانه و اشتراک اینترنت، می توانید به صورت آنلاین در حوزه دانش خود به تدریس خصوصی بپردازید. موسساتی هستند که ترجیح می دهند از این روش برای آموزش مشتریان خود استفاده کنند و به صورت ساعتی حق الزحمه شما را بپردازند. به این ترتیب دیگر نگران کنترل یک کلاس با جمعیت زیاد و حواشی آن نخواهید بود و نیز با توجه به این که مسئول آموزش نفرات محدودی هستید، می توانید ساعت برنامه آموزشی آنها را با برنامه های شخصی خود هماهنگ کنید.

اگر از گشت و گذار در اینترنت لذت می برید، می توانید با کسب مهارت و دانش کافی، یک وبسایت با نام و دامین مورد نظرتان راه اندازی کنید. پشتیبانی وبسایت راه ساده ای است که از طریق جلب توجه ِ مردم می توانید درآمدزایی کنید. قضیه به این صورت است که اگر محتوای مطالب، ظاهر و گرافیک سایت به اندازه کافی جذاب و به روز باشد، نظر بسیاری از مردم را حین وبگردی به خودش جلب خواهد کرد و همین امر کافی است که برخی شرکت ها برای درج تبلیغات خود، سایت شما را انتخاب و با شما قرارداد همکاری امضا کنند. از بزرگ ترین مزایای پشتیبانی وبسایت این است که شما هر وقت دلتان بخواهد و سرتان خلوت باشد، بدون هیچ محدودیت زمانی می توانید این کار را انجام دهید.

اگر اهل پژوهش هستید و از علم آموزی لذت می برید، در صورتی که تحصیلات دانشگاهی دارید مطبوعات و وبسایت های آموزشی مانند آنهایی که در زمینه مقالات علمی فعالیت دارند، در داخل و خارج از کشور می توانند گزینه مناسبی برای چاپ محتوای تولید شده توسط شما باشند. البته برای این کار لازم است به زبانی که برای مقاله خود انتخاب کرده اید به حد کافی مسلط باشید و مطالب شما سوژه های جذاب و کارآمدی برای مطرح کردن باشد.اگر از مطالعه و کتاب خواندن لذت می برید و مهارت شما در ادبیات زبان خود یا زبان های دیگر به قدری است که متون را بدون غلط می خوانید، می توانید با داشتن یک دستگاه ضبط صوت که امروزه همه نوعش متناسب با سلایق گوناگون در بازار موجود است، کتاب صوتی تولید کنید و برای فروش آنها با موسسات و کتابخانه های تولیدکننده کتاب های صوتی برای نابینایان، وارد مذاکره شوید. شما می توانید با کتاب های دانشگاهی و کتاب هایی که نیاز به آنها در اولویت است، شروع کنید.

برگرفته از روزنامه جام جم

باسمه تعالی

بعد از اختراع سلاح های هسته ای و شروع جنگ سرد، بسیاری از مردم به این باور رسیدند که تمدن کنونی بشر به مرز ناپایداری رسیده است. از انیشتین جمله ای نقل شده بود به این مضمون که نمیدانم که در جنگ جهانی سوم از چه سلاح های استفاده میشود، ولی میدانم که در جنگ چهارم از سنگ و چماق استفاده میشود.

یکی از دلایلی که مردم عادی به این رو آوردند که خود را برای دوران پس از فروپاشی تمدن بشری آماده کنند، ساخت و ساز پایگاه ها و شهرهای زیر زمینی توسط دولت ها علی الخصوص دولت آمریکا بود. آقای Sauder حدود 17 سال پیش کتابی به نام

Underground Bases & Tunnels: What Is the Government Trying to Hide?

نوشته که در آن درباره وسعت و تعداد بالای چنین پایگاه هایی شرح داده است. با پایان گرفتن جنگ سرد، انتظار عموم این بود که چنین پروژه هایی رو به کاهش بگذارد، در حالی که در سال های اخیر این قبیل فعالیت ها به شدت افزایش یافته است. در حالی که چند وقتی است که در آمریکا خبری از پروژه های عمرانی بزرگ و تبلیغاتی مانند ساختن ساختمانی بلندتر از بقیه ساختمانها ویا قطارهای سریع السیر نیست، خبرهای رسیده حاکی از آن است که شرکت های ساختمانی بزرگ کمتر آماده قبول پروژه ای هستند؛ زیرا اکثرا در پروژه های پایگاه ها و پناهگاه های زیرزمینی و تونل های ارتباطی نظامی مشغول هستند. آقای Jesse Ventura گزارشی از فرودگاه دنور تهیه کرده که دیدن آن توصیه میشود. ظاهرا در نزدیکی این فرودگاه شهری زیرزمینی بسیار بزرگی ساخته شده و به محض این که احتمال خطری داده شود، نخبگان و افراد برگزیده خود را به این فرودگاه رسانده تا در آن پناهگاه پناه بگیرند. البته معمولا تشکیل یک سمینار و یا سخنرانی در سالن های اجتماعات فرودگاه را بهانه قرار میدهند. اخیرا هم خبر به پایان رسیدن ساخت و ساز پناهگاه زیر زمینی کاخ سفید منتشر شد که البته انجام دادن آن بصورت مخفی عملی نبود.

درباره تعداد و محل این پناهگاه ها کمتر میشود اطلاعاتی پیدا کرد، اما خبرها حاکی از این است که تعداد بالایی دارند. در کنار این قضیه، ساخت انبارهای نمونه های تمام دانه های غلات جهان که توان نگهداری این دانه ها را برای صدها سال دارد، حکایت از این دارد که طبقه حاکم و گروه های پشت پرده قدرت در دنیا، برای شرایطی آماده میشوند که بتوانند برای چندین دهه زندگی در پناهگاه ها را ادامه دهند. خبر ساخت انباری در نزدیکی قطب شمال فقط نمونه ای از چنین تاسیساتی است.

طبیعتا اخبار چنین فعالیت هایی توسط دولت ها و ثروتمندان، به گوش مردم عادی میرسد و بعضی ها را هم به فکر فرو میبرد تا خود را آماده کنند. در طول تاریخ سابقه داشته که مردم یک شهر از ترس حمله دشمن، در زیر شهر خود شبکه ای از تونل ها و اتاق ها درست کنند تا هنگام حمله به آنجا پناه ببرند و پس از رفتن دشمن به روی زمین بازگردند. به عنوان نمونه ادعا میشود شهر باستانی درینکویو در ترکیه ظرفیت اسکان 50000 را داشته است. در دوره معاصر هم هنوز تمدن هایی پیدا میشود که در چنین شهرهای زیرزمینی زندگی میکنند و با بقیه دنیا هیچ ارتباطی ندارند و به هیچ وجه اجازه ورود غریبه ها را به درون شهر خود نمی دهند. اما اخیرا تعداد گروه هایی که برای خود پناهگاهی زیرزمینی درست میکنند و خود را کاملا مخفی کرده و از بقیه دنیا ایزوله میکنند، در حال زیاد شدن است. البته چنین رویکردی به غایت بدبینانه و افراطی است. قاعدتا کسانی که معتقدند که خداوند متعال مخلوقات خود را رها نمی کند و هدایت و سرپرستی و روزی آنها را بر عهده گرفته است، نمیتوانند چنین رویکردی داشته باشند.

کسانی که خود را برای شرایط غیرمترقبه آماده می کنند  Survivalist و یا Prepper نامیده میشوند. شبکه ها و انجمن های فراوانی از این افراد وجود دارند که در آنجا چنین افرادی با هم به تبادل اطلاعات می پردازند. اما بخش عمده آنها، کسانی هستند که دوره بحران را کوتاه مدت دانسته و برای گذار از آن برنامه ریزی میکنند. ممکن است انگیزه بیشتر این افراد از آماده شدن، ترس از دیگران باشد، چون احتمال میدهند دیگران در شرایط اضطراری، رفتارهای غیر اجتماعی از خود بروز دهند. اما این ترس بجا نیست. ممکن است بطور گذرا حرکت های غیر اجتماعی از افراد سر بزند، ولی دیری نخواهد پایید که همه درک می کنند که تنها راه موجود این است که همه به برقراری نظم اجتماعی کمک کنند، در غیر اینصورت باید مانند حیوانات وحشی زندگی کنند، چون هر آنچه که از امکانات که فراهم کرده باشند، روزی تمام شده و بدست آوردن دوباره چنین امکاناتی تنها در صورت تعامل با بقیه مردم عملی است.

شخصا بر این باورم که اگر ایده های این افراد نه بصورت فردی، بلکه در یک اجتماع مانند یک روستا یا یک محله پیاده شود، مفید فایده خواهد بود. برنامه ریزی های این افراد بیشتر در این زمینه ها متمرکز است:

اول ذخیره سازی غذا برای مدت طولانی و ایجاد امنیت غذایی:

یادم هست که در ایام انقلاب مردم نان بمقدار زیاد ذخیره میکردند و بیشتر آن کپک میزد و خود همین مطلب قحطی مصنوعی ایجاد میکرد. در حالی که بهتر بود به جای نان، آرد و گندم تهیه می کردند و هر وقت که احتیاج داشتند، نان را خودشان می پختند. احتکار غذا بیش از مصرف 40 روز در خانه، شاید صحیح نباشد. اما اگر در هر محله کسانی که تمکن بیشتری دارند، به قصد اینکه در روز قحطی آن را به کسانی که توان ذخیره سازی غذا ندارند، بدهند و یا به قیمت خرید بفروشند، کار پسندیده ای محسوب میشود. البته باید اصول ذخیره سازی غذا برای مدت طولانی در این کار رعایت شود.

دوم دسترسی به آب و تهیه تجهیزات تصفیه آب

ساخت تجهیزات تصفیه آب برای کسی که دانش فنی این کار را داشته باشد، بسیار آسان است و روش های کم هزینه ای برای این کار وجود دارد. در صورت بروز جنگ، احتمال این وجود دارد که شبکه های توزیع برق برای مدت طولانی از کار بیافتد و به تبع آن سیستم های تصفیه و پمپاژ آب نیز غیرفعال شود. بنابراین اگر در هر محله یک نفر بتواند چنین سیستمی را که بتواند مصرف آب نوشیدنی محله را تامین کند بسازد، احتیاجی به اینکه همه افراد در این زمینه سرمایه گذاری کرده و وقت صرف کنند، نخواهد بود.

سوم بررسی روش های تولید برق و برنامه ریزی برای آن در صورت نیاز

در ایران به دلیل اینکه برق شبکه سراسری در دسترس و ارزان بوده و همچنین پایین بودن قیمت سوخت در مقایسه با قیمت جهانی، روی روش های دیگر تولید برق مطالعه کافی انجام نشده است. اما در مقایسه مناطق زیادی در کانادا وجود دارد که دسترسی به برق شبکه سراسری ندارند، و همچنین جزایر زیادی در ساحل غربی آن وجود دارد که کسانی که دوست دارند از هیاهوی شهر دور باشند، به آنجا پناه می برند. چنین افرادی معمولا درآمد بالایی ندارند، و سعی می کنند با ساده ترین وسایل برق را تولید کنند تا حداقل بتوانند وسایل برقی مثل تلویزیون و کامپیوترها را استفاده کنند. لذا درباره روش های ارزان تولید برق، اطلاعات زیادی وجود دارد که امیدوارم بتوانم در نوشته ای مجزا در این باره بیشتر اطلاعات عرضه کنم. عکس زیر را فقط به عنوان نمونه آورده ام که در آن فرد هر از چند گاهی با زدن پدال باطری ها را شارژ کرده و میتواند لپ تاپ را روشن نگاه دارد.

چهارم تهیه سلاح و یادگیری ساخت سلاح هنگام نیاز

پنجم یادگیری کمک های اولیه پزشکی و تهیه داروها و امکانات لازم

ششم یادگیری روش مبارزه با بیماری های واگیردار

هفتم یادگیری نکات لازم برای زنده ماندن در شرایط جنگ های شیمیایی، اتمی و میکروبی

مهم ترین نکته در هنگام بروز حوادث غیر مترقبه، این است که فرد از نظر روانی آماده مقابله با شرایط خاص باشد و برای غلبه بر آن برنامه ریزی قبلی کرده باشد. داشتن امکانات مادی ممکن است بتواند به کمک بیاید، اما بهیچ وجه قابل مقایسه با عزم و اراده غلبه بر شرایط نیست.

مواردی که در مقاله ای تحت عنوان مهارتهای لازم برای گذار از شرایط اضطراری و بحرانی و فایل ضمیمه آن آورده ام، به جان سالم به در بردن و برنامه ریزی برای کم کردن صدمات شرایط بحرانی و غلبه بر آن در روزهای اولیه، کمک می کند. اما مقابله با مشکلات بعد از آن نیازمند این است که اولا اطلاعات لازم برای غلبه بر چنین شرایطی کسب شود و دوما فرد آمادگی روانی انتقال اطلاعات به بقیه مردم و سازمان دهی و تشویق دیگران به همیاری را داشته باشد.

باسمه تعالی

در مورد اینکه چه تیتری انتخاب کنم، هرچه فکر کردم، چیزی بهتر از این پیدا نکردم. این که میخواهم در این باره مطلبی در حد بضاعت محدود خود ارائه کنم، نه از روی تفنن بلکه به خاطر اهمیت موضوع است. برای اینکه اهمیت موضوع را نشان دهم، با بیان تجربه شخصی خودم شروع می کنم:

حدود سن 19 سالگی که به آموزش نظامی رفته بودم، هر روز مجبور بودیم تمرینات سختی را از جمله دویدن چندین کیلومتر و یا پرش از موانع انجام دهیم. مثلا یکی از تمرین ها به این صورت بود که همه را در پای یک تپه به صف می کردند و فرمان بالا رفتن از تپه می دادند و بعد شروع به تیراندازی به پایین تپه می کردند تا اگر کسی سستی کند، از ترس گلوله مجبور به دویدن به سمت بالا شود. در چنین شرایطی علی الخصوص وقتی که روی سلامت روانی مربی نشود زیاد حساب کرد، حتی پیرمردهایی که راه رفتن عادی برایشان سخت بود، به چابکی آهوی وحشی میتوانستند از تپه بالا بروند. اما بعد از اتمام دوره آموزشی 50 روزه هیچ پیشرفتی از نظر استقامت و یا قدرت در خود مشاهده نکردم و تنها  چیزی که باقی ماند، درد مفصل های در رفته بود. در سال های بعد که به خاطر شغلم، ساعت های طولانی جلوی کامپیوتر می نشستم، ستون فقراتم صدمه دید و چاره ای جز جراحی دیسک کمر نبود. درسی که از مجموع این وقایع گرفتم این است که:

اول: برای آمادگی جسمانی و سلامت جسمی باید برنامه ریزی بلند مدت کرد و با تمرین های سخت و فشرده و در دوره کوتاه نمیشود نتیجه مناسب گرفت

دوم: آدم باید برنامه ریزی حفظ سلامت و آمادگی بدن را تا پایان عمر دنبال کند و تا حد امکان اجازه ندهد که وقفه ای در آن بیافتد.

سوم: تمرین های سخت در شرایطی که بدن آمادگی لازم را ندارد، احتمالا باعث صدمه میشود.

چهارم: برای افزایش آمادگی جسمانی و حفظ بدن، احتیاج به وسایل و امکانات خاصی نیست، بلکه بیشتر برنامه داشتن و رعایت آن مهم است. مثلا در مورد خودم، اگر پس از هر نیم ساعت کار چند حرکت نرمشی ساده انجام داده بودم، بسیاری از مشکلات جسمی یا بوجود نمی آمد و یا به مرحله حاد نمی رسید.

شرکت در کلاس های ورزشی مانند کلاس کاراته نیز به این دلیل که فقط روی جنبه های خاصی از آمادگی جسمی تمرکز می کنند، کافی نبوده و فرد باید برای جبران جنبه های دیگر شخصا برنامه ریزی و اقدام کند. به علاوه ممکن است به خاطر روش غلط آموزشی و اعمال خشونت در چنین کلاس هایی موجبات صدمه مضاعف به جسم فراهم شود.

مطلب دیگر این است که ورزش نکردن باعث خمودی و در نهایت افسردگی فرد شده و بر آمادگی روانی فرد در مقابله با حوادث روزگار نیز اثر می گذارد. حفظ عقل سالم و روحیه با نشاط مستلزم سالم نگاه داشتن بدن است.

تصور بیشتر مردم از تمرینات آمادگی جسمانی دویدن، دو آهسته، حرکات نرمشی و یا حتی وزنه برداری است. اما میشود آمادگی جسمانی را چنین معنی کرد: "توان انجام راحت و آسان وظائف روزانه و قدرت برخورد با شرایط غیر مترقبه". هر چند دویدن و یا دو آهسته مفید هستند، ولی لزوما بهترین روش برای پرورش و تناسب اندام نیستند. تمرین های تقویت قلب و عروق یا Cardiovascular مانند دویدن تنها به بالا رفتن آمادگی برای انجام کارهایی که در آن نیاز به کارکرد سریع قلب و گردش مناسب خون است، کمک می کند، آن هم به شرطی که هر جلسه تمرین حداقل 20 دقیقه طول بکشد. ضمنا اگر تمرین شما فقط شامل دو آهسته باشد، توان شما برای دو سریع افزایش نخواهد یافت. هم چنین اگر به تمرینات وزنه برداری بپردازید و در این زمینه پیشرفت کنید، ظرفیت ریه های شما تغییر نخواهد کرد و هنگام بالا رفتن از پله های زیاد مشکل خواهید داشت.

بنابراین اگر کسی بخواهد توان و آمادگی جسمانی عمومی خود را بالا ببرد، باید هم تمرین هایی که به تنفس زیاد نیاز دارد (Aerobic) و هم تمرین های بی نیاز از تنفس زیاد (Anaerobic) را در برنامه خود بگنجاند. همچنین این برنامه باید شامل تمرینات نرمشی ریتمیک که وزن بدن خود آدم در آن بکار گرفته میشود (Calisthenics) وهم شامل تمرینات افزایش قدرت و مقاومت با استفاده از وزنه Circuit training باشد.

برخلاف تصور عموم که بلند کردن وزنه را عامل همه ضایعات کمر می دانند، عوامل زیر نقش مهم تری در این ضایعات دارند:

1.       آماده نبودن عضلات و نرمش نکردن قبل از بلند کردن وزنه

2.       اینکه فقط بعضی از عضلات تقویت شده باشند و بعضی دیگر پرورش داده نشده باشد.

3.      روش نادرست بلند کردن وزنه و عدم کنترل صحیح آن

اگر اهل ورزش نیستید و به تازگی تصمیم به تدوین برنامه برای آمادگی جسمانی دارید، به یاد داشته باشید که این برنامه باید به آهستگی پیش رود و دنبال پیشرفت سریع و حرکات دارای ریسک بالا نباشید. این مطلب به شما کمک خواهد کرد که درک کامل تری از توان جسمی خود و یا احتمالا نقطه ضعف ها داشته باشید. ضمنا نکات ایمنی را هم باید در نظر داشته باشید.

برنامه تمرین باید توسط خود فرد و با توجه به توان و مشخصات فیزیکی او تدوین شود. یعنی هر کس باید تمرین را از سطوح ساده شروع کند و با توجه به نیازها و سطح پیشرفت و عواقب تمرین، برنامه خود را برای آینده تنظیم کرده و اهداف مشخصی را دنبال کند. اهداف برنامه باید مشخصات زیر را داشته باشند:

اولا مشخص و تعریف شده باشند. مثلا بعضی افراد به وزنه برداری می پردازند و در این رشته خوب پیشرفت می کنند، در حالی که قصد ویا شرایط شرکت در مسابقات قهرمانی را ندارند. لذا هدف آنها از پی گیری تمرینات مشخص نیست و تمرین های آنها اثری در زندگی عادی آنها ندارد و اتلاف وقت است.

دوما قابل اندازه گیری باشند. به عنوان مثال میتواند یکی از اهداف شما این باشد که پس از 6 ماه بتوانید مثلا 10 کیلومتر را بدوید و به تدریج سعی کنید به چنین هدفی برسید.

سوما قابل قبول و واقع بینانه باشد و مطابق شرایط جسمی و شغلی و وقت شما تعیین شده باشد.

چهارما زمان رسیدن به اهداف تعیین شده باشند و فاصله زمانی بین تمرینات هم کم و زیاد نشود.

تمرین تقویت قلب و عروق وتنفس

هدف این گونه تمرین ها این است که قلب با ضربان بیشتری کار کند و تنفس و گردش خون بیشتر از حالت عادی باشد، تا به افزایش ظرفیت ریه و قدرت قلب کمک شود. هر جلسه تمرین بهتر است بین 20 تا 60 دقیقه باشد و اگر مدت تمرین کمتر از 15 دقیقه باشد، نتیجه قابل توجهی نخواهید گرفت. ورزشکاران حرفه ای سعی می کنند سرعت تمرین را تا آنجا زیاد کنند که در طی تمرین ضربان قلب آنها در دقیقه به 220 منهای تعداد سالهای عمر آنها برسد. یعنی برای یک فرد 30 ساله حداکثر ضربان قلب در دقیقه هنگام تمرین باید 190 باشد. انتخاب نوع تمرین نیز باید تا حد امکان به نحوه زندگی و اهداف فرد نزدیک باشد. مثلا اگر کسی نیاز دارد که کوهنورد خوبی بشود، باید این گونه تمرین ها را هنگام کوه نوردی انجام دهد. ویا اگر کسی بخواهد دونده شود، باید قلب و تنفس را در هنگام دویدن تقویت کند.

اگر این گونه تمرین ها را برای حفظ عمومی سلامت میخواهید انجام دهید، می توانید هنگام دو ویا کوهنوردی ویا شنا، این تمرین ها را با شدت های متنوع انجام دهید. تعداد این گونه تمرین ها می تواند دو یا سه بار در هفته، بسته به شرایط جسمی شما و سرعت پیشرفتتان انجام شود.

تمرین های قدرت و مقاومت عضلانی:

این گونه تمرین ها را می توان به نحوی انجام داد که باعث افزایش قدرت عضلات شوند و یا افزایش مقاومت عضلات را باعث شوند. به عنوان مثال برای افزایش قدرت عضله بازو در پرس سینه میتوان وزن بالاتری را به تعداد کمتر بالا برد. در حالی که اگر افزایش مقاومت عضله مورد نظر باشد، باید وزن کمتری را به دفعات بیشتر بالا برد.

این لینک نحوه برنامه ریزی برای تمرین های مقاومتی و قدرتی را به خوبی توضیح داده است.

اگر دستگاه های ورزشی در دسترس شما هست و یا می توانید معادل آن را در خانه با امکانات موجود فراهم کنید، تمرین های مقاومتی زیر توصیه میشود. نحوه انجام آن به این صورت است که هر دفعه 10 تا 12 بار آن را انجام داده، و سه دقیقه استراحت می کنید، و این کار را سه بار تکرار می کنید. این مجموعه تمرین ها را هم 2 یا 3 دفعه در هفته می توانید انجام دهید.

Sample Basic Beginner's Resistance Training Program

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

تنها نکته ای که میخواهم اضافه کنم، این است که با امکانات ساده و بدون خرج میشود وسایل لازم برای تمرین را فراهم کرد و احتیاجی به دسترسی داشتن به امکانات یک باشگاه ورزشی نیست. مساله عمده داشتن عزم و اراده تمرین است.

به عنوان نمونه اگر بخواهید وزنه ای برای پرس قدرتی سینه درست کنید، میتوانید دو چرخ فرسوده و بی استفاده ماشین را بگیرید و دو طرف یک میله نصب کنید. وزن وزنه باید به قدری باشد که وقتی روی زمین دراز کشیده اید، بتوانید مثلا 5 بار وزنه را بلند کنید و زمین بگذارید، و پس از سه دقیقه استراحت این کار را دوبار دیگر تکرار کنید، و پس از آن به مرز خستگی رسیده و نتوانید ادامه دهید. برای اینکه وزن وزنه به مقدار کافی برسد، بالای تایر را سوراخ کرده و به مقدار کافی ماسه در آن بریزید. اگر توانستید 2 تا 3 بار در هفته این تمرین را براحتی انجام دهید، آن وقت می توانید مثلا یک کیلو ماسه به هر تایر اضافه کنید و تمرین ها را ادامه دهید.

چنین وزنه هایی را حتی با ظرفهای پلاستیکی که با آب و یا ماسه پر شده اند، می توانید به راحتی درست کنید و نیازی به صرف هزینه نیست.

فقط به یاد داشته باشید که وزنه را در شرایطی بلند کنید که اگر از دست شما رها شد، امکان افتادن آن روی شما وجود نداشته باشد و موجب صدمه نشود. مثلا اگر روی زمین دراز کشیده باشید و وزنه رها شود، احتمال اینکه صدمه بخورید کم است، اما اگر روی نیمکت دراز بکشید و وزنه را بلند کنید، چون بدن شما از زمین بالاتر است، احتمال افتادن وزنه روی شما و صدمات شدید وجود خواهد داشت.

اگر هم دسترسی به هیچ وسیله ای فراهم نباشد، از وزن بدن خود می توانید استفاده کنید و فقط تمرین هایی را انجام دهید که در آن باید بر وزن خود غلبه کنید. به این تمرین ها در انگلیسی Calisthenics گفته میشود.

• Push-up
• Sit-up
• Curl-up      (crunch)
• Air-squat
• Pull-up
• Back extension 1, Back      Extension 2
• Dips

حرکات نرمشی و کششی (Stretch)

از اینکه نام حرکات نرمشی و کششی ترجمه درستی از کلمه Stretch باشد، اطمینان ندارم. بهرحال خاصیت اصلی این گونه حرکات، افزایش انعطاف پذیری بدن است. عدم انعطاف بدن هنگام حرکات شدید، می تواند باعث صدمه به مفاصل، غضروف ها و عضلات شود. بنابراین حفظ انعطاف پذیری بدن باید جزو برنامه باشد.

تغذیه

معمولا وقتی از تغذیه صحبت به میان می آید، تصور همه این است که درباره این که چه چیز باید بیشتر خورده شود، صحبت میشود، در حالی که فکر می کنم درباره این که چه چیزهایی نباید خورده شود و یا کمتر خورده شود، باید بیشتر حرف زد. متوسط افراد در ایران میزان کالری لازم بدن برای انجام فعالیت روزانه را دریافت می کنند و مشکلات سوء تغذیه بیشتر در ارتباط با بد خوردن غذا و یا پر خوری است. حدیثی از  رسول الله شنیدم که می فرمود:

المعدة بيت الداء والحمية رأس الدواء

یعنی دستگاه معده خانه درد است و پرهيز كردن بهترين وسيله براي درمان است.

در مورد ایراد مکمل ها و هورمونها این لینک بهتر توضیح داده است.

اگر فعایت های ورزشی را در سطح حرفه ای و قهرمانی بخواهید دنبال کنید، شاید به مطالعه درباره روش های تغذیه نیاز داشته باشید و این اطلاعات را در لینک های زیر می توانید بیابید.

اطلاعات عمومی

لینک زیر بهترین اطلاعات و روش تمرین را برای تمام سطوح از مبتدی تا پیشرفته ارائه کرده است:

اگر دنبال اطلاعات مقدماتی در زمینه آمادگی جسمانی هستید، به قسمت زیر میتوانید رجوع کنید.

در این وبسایت، اطلاعات بسیاری که بعضا به درد حرفه ای ها می خورد، را آورده است، که لازم نیست افراد مبتدی وقت خود را صرف آنها کنند. البته طرز صحیح انجام هر حرکت را به صورت یک فایل GIF نشان داده است. در قسمت

حرکت های نرمشی و قدرتی زیادی را شرح داده است و درباره روش درست انجام آن و نکات ایمنی انجام حرکات مطلبی آورده است.

در پایان

برنامه تمرین های آمادگی جسمانی باید به نحوی تنظیم شود که قابل ادامه باشند و کمترین زحمت و هزینه را نیاز داشته باشند.

اهداف این برنامه نیز باید همه طول عمر فرد را در نظر بگیرد.

برنامه تمرین خوب باید نشاط آور بوده تا باعث دل زدگی و خستگی نشود.

اگر امکان این وجود داشته باشد که دو یا چند نفر با هم این تمرین ها را انجام دهند، احتمالا نتیجه بهتری بدست خواهد آمد.

یک دو هفته اول شروع تمرین های ورزشی معمولا با خستگی همراه بوده و ممکن است به گرفتگی عضلات هم منجر شود. ولی با ادامه آن و بالا رفتن آمادگی جسمانی، میزان خستگی و کوفتگی کمتر خواهد شد.

باسمه تعالی

دهها سال است که بخاطر گسترش سلاح های کشتار جمعی، احتمال اینکه در اثر جنگی جهانی، کل تمدن بشری و تمام دستاوردهای تمدن از بین برود، در ذهن مردم هست. اما این احتمال در سالهای اخیر بسیار بالاتر رفته است. لذا خیلی ها به این فکر افتاده اند که اگر تمدن بشری به نحوی صدمه خورد که امکان تولید انبوه ماشین آلات و ابزار وجود نداشته باشد، چاره ای برای چنین روزی بیاندیشند.

باسمه تعالی

بطور خلاصه عرض كنم قویا براین باورم كه شرایط جهانی بسمتی میرود كه لازم است همه آمادگی لازم برای شرایط بحرانی واضطراری را کسب کنند تا خسارات محتمل را به حداقل برسانند. اگر منتظرید که اول یک قارچ اتمی را در مثلا وسط تهران و قاعدتا شهرهای بسیار دیگری در دنیا مشاهده کنید تا بعد از آن شروع به آماده شدن كنید، دیگر شاید دیر شده باشد.

نمیدانم چرا این قدر ضرورت تمرین و آموزش این آمادگی بی اهمیت تلقی میشود. در حالی که با یک آموزش ساده در حد جزوه ای که لینک آن در خاتمه مطلب آورده شده، میتوان در هر حادثه طبیعی و یا جنگ تلفات را بمیزان قابل توجهی کمتر کرد.