باسمه تعالی

در مورد اینکه چه تیتری انتخاب کنم، هرچه فکر کردم، چیزی بهتر از این پیدا نکردم. این که میخواهم در این باره مطلبی در حد بضاعت محدود خود ارائه کنم، نه از روی تفنن بلکه به خاطر اهمیت موضوع است. برای اینکه اهمیت موضوع را نشان دهم، با بیان تجربه شخصی خودم شروع می کنم:

حدود سن 19 سالگی که به آموزش نظامی رفته بودم، هر روز مجبور بودیم تمرینات سختی را از جمله دویدن چندین کیلومتر و یا پرش از موانع انجام دهیم. مثلا یکی از تمرین ها به این صورت بود که همه را در پای یک تپه به صف می کردند و فرمان بالا رفتن از تپه می دادند و بعد شروع به تیراندازی به پایین تپه می کردند تا اگر کسی سستی کند، از ترس گلوله مجبور به دویدن به سمت بالا شود. در چنین شرایطی علی الخصوص وقتی که روی سلامت روانی مربی نشود زیاد حساب کرد، حتی پیرمردهایی که راه رفتن عادی برایشان سخت بود، به چابکی آهوی وحشی میتوانستند از تپه بالا بروند. اما بعد از اتمام دوره آموزشی 50 روزه هیچ پیشرفتی از نظر استقامت و یا قدرت در خود مشاهده نکردم و تنها  چیزی که باقی ماند، درد مفصل های در رفته بود. در سال های بعد که به خاطر شغلم، ساعت های طولانی جلوی کامپیوتر می نشستم، ستون فقراتم صدمه دید و چاره ای جز جراحی دیسک کمر نبود. درسی که از مجموع این وقایع گرفتم این است که:

اول: برای آمادگی جسمانی و سلامت جسمی باید برنامه ریزی بلند مدت کرد و با تمرین های سخت و فشرده و در دوره کوتاه نمیشود نتیجه مناسب گرفت

دوم: آدم باید برنامه ریزی حفظ سلامت و آمادگی بدن را تا پایان عمر دنبال کند و تا حد امکان اجازه ندهد که وقفه ای در آن بیافتد.

سوم: تمرین های سخت در شرایطی که بدن آمادگی لازم را ندارد، احتمالا باعث صدمه میشود.

چهارم: برای افزایش آمادگی جسمانی و حفظ بدن، احتیاج به وسایل و امکانات خاصی نیست، بلکه بیشتر برنامه داشتن و رعایت آن مهم است. مثلا در مورد خودم، اگر پس از هر نیم ساعت کار چند حرکت نرمشی ساده انجام داده بودم، بسیاری از مشکلات جسمی یا بوجود نمی آمد و یا به مرحله حاد نمی رسید.

شرکت در کلاس های ورزشی مانند کلاس کاراته نیز به این دلیل که فقط روی جنبه های خاصی از آمادگی جسمی تمرکز می کنند، کافی نبوده و فرد باید برای جبران جنبه های دیگر شخصا برنامه ریزی و اقدام کند. به علاوه ممکن است به خاطر روش غلط آموزشی و اعمال خشونت در چنین کلاس هایی موجبات صدمه مضاعف به جسم فراهم شود.

مطلب دیگر این است که ورزش نکردن باعث خمودی و در نهایت افسردگی فرد شده و بر آمادگی روانی فرد در مقابله با حوادث روزگار نیز اثر می گذارد. حفظ عقل سالم و روحیه با نشاط مستلزم سالم نگاه داشتن بدن است.

تصور بیشتر مردم از تمرینات آمادگی جسمانی دویدن، دو آهسته، حرکات نرمشی و یا حتی وزنه برداری است. اما میشود آمادگی جسمانی را چنین معنی کرد: "توان انجام راحت و آسان وظائف روزانه و قدرت برخورد با شرایط غیر مترقبه". هر چند دویدن و یا دو آهسته مفید هستند، ولی لزوما بهترین روش برای پرورش و تناسب اندام نیستند. تمرین های تقویت قلب و عروق یا Cardiovascular مانند دویدن تنها به بالا رفتن آمادگی برای انجام کارهایی که در آن نیاز به کارکرد سریع قلب و گردش مناسب خون است، کمک می کند، آن هم به شرطی که هر جلسه تمرین حداقل 20 دقیقه طول بکشد. ضمنا اگر تمرین شما فقط شامل دو آهسته باشد، توان شما برای دو سریع افزایش نخواهد یافت. هم چنین اگر به تمرینات وزنه برداری بپردازید و در این زمینه پیشرفت کنید، ظرفیت ریه های شما تغییر نخواهد کرد و هنگام بالا رفتن از پله های زیاد مشکل خواهید داشت.

بنابراین اگر کسی بخواهد توان و آمادگی جسمانی عمومی خود را بالا ببرد، باید هم تمرین هایی که به تنفس زیاد نیاز دارد (Aerobic) و هم تمرین های بی نیاز از تنفس زیاد (Anaerobic) را در برنامه خود بگنجاند. همچنین این برنامه باید شامل تمرینات نرمشی ریتمیک که وزن بدن خود آدم در آن بکار گرفته میشود (Calisthenics) وهم شامل تمرینات افزایش قدرت و مقاومت با استفاده از وزنه Circuit training باشد.

برخلاف تصور عموم که بلند کردن وزنه را عامل همه ضایعات کمر می دانند، عوامل زیر نقش مهم تری در این ضایعات دارند:

1.       آماده نبودن عضلات و نرمش نکردن قبل از بلند کردن وزنه

2.       اینکه فقط بعضی از عضلات تقویت شده باشند و بعضی دیگر پرورش داده نشده باشد.

3.      روش نادرست بلند کردن وزنه و عدم کنترل صحیح آن

اگر اهل ورزش نیستید و به تازگی تصمیم به تدوین برنامه برای آمادگی جسمانی دارید، به یاد داشته باشید که این برنامه باید به آهستگی پیش رود و دنبال پیشرفت سریع و حرکات دارای ریسک بالا نباشید. این مطلب به شما کمک خواهد کرد که درک کامل تری از توان جسمی خود و یا احتمالا نقطه ضعف ها داشته باشید. ضمنا نکات ایمنی را هم باید در نظر داشته باشید.

برنامه تمرین باید توسط خود فرد و با توجه به توان و مشخصات فیزیکی او تدوین شود. یعنی هر کس باید تمرین را از سطوح ساده شروع کند و با توجه به نیازها و سطح پیشرفت و عواقب تمرین، برنامه خود را برای آینده تنظیم کرده و اهداف مشخصی را دنبال کند. اهداف برنامه باید مشخصات زیر را داشته باشند:

اولا مشخص و تعریف شده باشند. مثلا بعضی افراد به وزنه برداری می پردازند و در این رشته خوب پیشرفت می کنند، در حالی که قصد ویا شرایط شرکت در مسابقات قهرمانی را ندارند. لذا هدف آنها از پی گیری تمرینات مشخص نیست و تمرین های آنها اثری در زندگی عادی آنها ندارد و اتلاف وقت است.

دوما قابل اندازه گیری باشند. به عنوان مثال میتواند یکی از اهداف شما این باشد که پس از 6 ماه بتوانید مثلا 10 کیلومتر را بدوید و به تدریج سعی کنید به چنین هدفی برسید.

سوما قابل قبول و واقع بینانه باشد و مطابق شرایط جسمی و شغلی و وقت شما تعیین شده باشد.

چهارما زمان رسیدن به اهداف تعیین شده باشند و فاصله زمانی بین تمرینات هم کم و زیاد نشود.

تمرین تقویت قلب و عروق وتنفس

هدف این گونه تمرین ها این است که قلب با ضربان بیشتری کار کند و تنفس و گردش خون بیشتر از حالت عادی باشد، تا به افزایش ظرفیت ریه و قدرت قلب کمک شود. هر جلسه تمرین بهتر است بین 20 تا 60 دقیقه باشد و اگر مدت تمرین کمتر از 15 دقیقه باشد، نتیجه قابل توجهی نخواهید گرفت. ورزشکاران حرفه ای سعی می کنند سرعت تمرین را تا آنجا زیاد کنند که در طی تمرین ضربان قلب آنها در دقیقه به 220 منهای تعداد سالهای عمر آنها برسد. یعنی برای یک فرد 30 ساله حداکثر ضربان قلب در دقیقه هنگام تمرین باید 190 باشد. انتخاب نوع تمرین نیز باید تا حد امکان به نحوه زندگی و اهداف فرد نزدیک باشد. مثلا اگر کسی نیاز دارد که کوهنورد خوبی بشود، باید این گونه تمرین ها را هنگام کوه نوردی انجام دهد. ویا اگر کسی بخواهد دونده شود، باید قلب و تنفس را در هنگام دویدن تقویت کند.

اگر این گونه تمرین ها را برای حفظ عمومی سلامت میخواهید انجام دهید، می توانید هنگام دو ویا کوهنوردی ویا شنا، این تمرین ها را با شدت های متنوع انجام دهید. تعداد این گونه تمرین ها می تواند دو یا سه بار در هفته، بسته به شرایط جسمی شما و سرعت پیشرفتتان انجام شود.

تمرین های قدرت و مقاومت عضلانی:

این گونه تمرین ها را می توان به نحوی انجام داد که باعث افزایش قدرت عضلات شوند و یا افزایش مقاومت عضلات را باعث شوند. به عنوان مثال برای افزایش قدرت عضله بازو در پرس سینه میتوان وزن بالاتری را به تعداد کمتر بالا برد. در حالی که اگر افزایش مقاومت عضله مورد نظر باشد، باید وزن کمتری را به دفعات بیشتر بالا برد.

این لینک نحوه برنامه ریزی برای تمرین های مقاومتی و قدرتی را به خوبی توضیح داده است.

اگر دستگاه های ورزشی در دسترس شما هست و یا می توانید معادل آن را در خانه با امکانات موجود فراهم کنید، تمرین های مقاومتی زیر توصیه میشود. نحوه انجام آن به این صورت است که هر دفعه 10 تا 12 بار آن را انجام داده، و سه دقیقه استراحت می کنید، و این کار را سه بار تکرار می کنید. این مجموعه تمرین ها را هم 2 یا 3 دفعه در هفته می توانید انجام دهید.

Sample Basic Beginner's Resistance Training Program

Exercise name

Sets

Repetition

Muscle groups worked
1 Leg   Press

3

10–12

 Quadriceps,   gluteus maximus, hamstrings
2 Bench Press

3

10–12

 Pectoralis   major, anterior deltoid, triceps
3 Lat   Pull-Down

3

10–12

 Latissimus dorsi, biceps,   brachialis, rhomboids, trapezius
4 Leg Curl (Controversial)

3

10–12

 Hamstrings
5 Shoulder   Press

3

10–12

 Anterior   deltoid, trapezius, triceps
6 Back   Extension

3

10–12

 Erector   Spinae (sacrospinalis)
7 Two-Arm   Curl

3

10–12

 Biceps,   brachialis
8 Curl-Ups  

3

20

 Rectus   abdominis

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

تنها نکته ای که میخواهم اضافه کنم، این است که با امکانات ساده و بدون خرج میشود وسایل لازم برای تمرین را فراهم کرد و احتیاجی به دسترسی داشتن به امکانات یک باشگاه ورزشی نیست. مساله عمده داشتن عزم و اراده تمرین است.

به عنوان نمونه اگر بخواهید وزنه ای برای پرس قدرتی سینه درست کنید، میتوانید دو چرخ فرسوده و بی استفاده ماشین را بگیرید و دو طرف یک میله نصب کنید. وزن وزنه باید به قدری باشد که وقتی روی زمین دراز کشیده اید، بتوانید مثلا 5 بار وزنه را بلند کنید و زمین بگذارید، و پس از سه دقیقه استراحت این کار را دوبار دیگر تکرار کنید، و پس از آن به مرز خستگی رسیده و نتوانید ادامه دهید. برای اینکه وزن وزنه به مقدار کافی برسد، بالای تایر را سوراخ کرده و به مقدار کافی ماسه در آن بریزید. اگر توانستید 2 تا 3 بار در هفته این تمرین را براحتی انجام دهید، آن وقت می توانید مثلا یک کیلو ماسه به هر تایر اضافه کنید و تمرین ها را ادامه دهید.

چنین وزنه هایی را حتی با ظرفهای پلاستیکی که با آب و یا ماسه پر شده اند، می توانید به راحتی درست کنید و نیازی به صرف هزینه نیست.

فقط به یاد داشته باشید که وزنه را در شرایطی بلند کنید که اگر از دست شما رها شد، امکان افتادن آن روی شما وجود نداشته باشد و موجب صدمه نشود. مثلا اگر روی زمین دراز کشیده باشید و وزنه رها شود، احتمال اینکه صدمه بخورید کم است، اما اگر روی نیمکت دراز بکشید و وزنه را بلند کنید، چون بدن شما از زمین بالاتر است، احتمال افتادن وزنه روی شما و صدمات شدید وجود خواهد داشت.

اگر هم دسترسی به هیچ وسیله ای فراهم نباشد، از وزن بدن خود می توانید استفاده کنید و فقط تمرین هایی را انجام دهید که در آن باید بر وزن خود غلبه کنید. به این تمرین ها در انگلیسی Calisthenics گفته میشود.

حرکات نرمشی و کششی (Stretch)

از اینکه نام حرکات نرمشی و کششی ترجمه درستی از کلمه Stretch باشد، اطمینان ندارم. بهرحال خاصیت اصلی این گونه حرکات، افزایش انعطاف پذیری بدن است. عدم انعطاف بدن هنگام حرکات شدید، می تواند باعث صدمه به مفاصل، غضروف ها و عضلات شود. بنابراین حفظ انعطاف پذیری بدن باید جزو برنامه باشد.

تغذیه

معمولا وقتی از تغذیه صحبت به میان می آید، تصور همه این است که درباره این که چه چیز باید بیشتر خورده شود، صحبت میشود، در حالی که فکر می کنم درباره این که چه چیزهایی نباید خورده شود و یا کمتر خورده شود، باید بیشتر حرف زد. متوسط افراد در ایران میزان کالری لازم بدن برای انجام فعالیت روزانه را دریافت می کنند و مشکلات سوء تغذیه بیشتر در ارتباط با بد خوردن غذا و یا پر خوری است. حدیثی از  رسول الله شنیدم که می فرمود:

المعدة بيت الداء والحمية رأس الدواء

یعنی دستگاه معده خانه درد است و پرهيز كردن بهترين وسيله براي درمان است.

در مورد ایراد مکمل ها و هورمونها این لینک بهتر توضیح داده است.

اگر فعایت های ورزشی را در سطح حرفه ای و قهرمانی بخواهید دنبال کنید، شاید به مطالعه درباره روش های تغذیه نیاز داشته باشید و این اطلاعات را در لینک های زیر می توانید بیابید.

اطلاعات عمومی

لینک زیر بهترین اطلاعات و روش تمرین را برای تمام سطوح از مبتدی تا پیشرفته ارائه کرده است:

http://www.exrx.net

اگر دنبال اطلاعات مقدماتی در زمینه آمادگی جسمانی هستید، به قسمت زیر میتوانید رجوع کنید.

http://www.exrx.net/Beginning.html

در این وبسایت، اطلاعات بسیاری که بعضا به درد حرفه ای ها می خورد، را آورده است، که لازم نیست افراد مبتدی وقت خود را صرف آنها کنند. البته طرز صحیح انجام هر حرکت را به صورت یک فایل GIF نشان داده است. در قسمت

http://www.exrx.net/Exercise.html

حرکت های نرمشی و قدرتی زیادی را شرح داده است و درباره روش درست انجام آن و نکات ایمنی انجام حرکات مطلبی آورده است.

در پایان

برنامه تمرین های آمادگی جسمانی باید به نحوی تنظیم شود که قابل ادامه باشند و کمترین زحمت و هزینه را نیاز داشته باشند.

اهداف این برنامه نیز باید همه طول عمر فرد را در نظر بگیرد.

برنامه تمرین خوب باید نشاط آور بوده تا باعث دل زدگی و خستگی نشود.

اگر امکان این وجود داشته باشد که دو یا چند نفر با هم این تمرین ها را انجام دهند، احتمالا نتیجه بهتری بدست خواهد آمد.

یک دو هفته اول شروع تمرین های ورزشی معمولا با خستگی همراه بوده و ممکن است به گرفتگی عضلات هم منجر شود. ولی با ادامه آن و بالا رفتن آمادگی جسمانی، میزان خستگی و کوفتگی کمتر خواهد شد.