روش های پیشگیری از کمر درد
تاریخ نشر:باسمه تعالی
درد کمر یکی از مشکلات دوران معاصر است و درباره راههای پیشگیری از کمر درد اطلاعات قابلی در دسترس عموم قرار نمی گیرد. اگر هم چنین اطلاعاتی در دسترس باشد، تا زمانی که مشکلی پیش نیامده و صدمه ای پدید نیامده باشد، کمتر کسی به آن توجه میکند. بنابراین در حد توان مطالب مقدماتی را عرض میکنم و خوانندگان را به تحقیق بیشتر در این زمینه دعوت میکنم. به علاوه توصیه میکنم که چنین اطلاعاتی را حتما به نوجوانانی که میشناسید عرضه بفرمایید. چون اکثر صدمات به ستون فقرات، در همان سنین نوجوانی رخ میدهد و چند سال طول میکشد تا به شکل یک معضل دائمی (chronic) خود را نشان دهد.
شیوع درد کمر در جوامع مدرن، بعضی افراد را به این واداشت که در بین اقوامی که کمتر به این معضل دچار میشوند تحقیق کرده تا علت اصلی ابتلای جوامع مدرن به کمردرد را بیابند. نتیجه یافته ها مطابق همان چیزی بود که بررسی آناتومی مجسمه های قدیمی و اسکلتهای بجا مانده از قدیم نشان میداد. ستون فقرات اقوامی که کمر درد نداشتند، مطابق سمت راست شکل زیر صاف بود و فقط در ناحیه نشیمن گاه انحنا دارد. اما ستون فقرات جوامع امروزی، مطابق ستون فقرات سمت چپ، انحنای بیشتری دارد.
مجسمه های یونانی قدیم نیز نشان میدهد که ستون فقرات در آن دوران صافتر بوده است.
اگر به ستون فقرات کودکان هم دقت کنیم معمولادر اوایل کودکی صافتر است و به تدریج منحنی میشود. برای این امر چند دلیل میشود ذکر کرد:
اولا مردم قدیم کمتر فرصت اسراف در خوردن داشتند. برای همین معمولا شکم های بزرگی نداشتند. بزرگ بودن شکم فشار اضافه ای را به کمر وارد میکند و آنرا به جلو خم میکند. راه کوچک کردن شکم هم رژیم گرفتن و خوردن غذاهای گران قیمت تر نیست. بلکه باید مصرف مواد ناسالم مانند شکر، روغن های به اصطلاح نباتی، سرخ کردنی ها و امثالهم را محدود کرد.
دوما مردم قدیم فعالیت بدنی بیشتر میکردند و عضلات ناحیه شکم و همچنین عضلات محافظ ستون فقرات آنها قوی تر بود. ضعف عضلات شکم باعث جلو افتادگی شکم و ضعف عضلات کمر باعث بالا رفتن احتمال صدمه به کمر در حوادث مختلف میشود. تلاش مردم معاصر این است که از هر کار بدنی فرار کنند و یا آنرا با دستگاههای برقی انجام دهند. بعد هم برای جبران کم تحرکی خود با کمک دستگاههای برقی مانند Treadmill کمی بدوند. در حالی که اگر سعی کنند این دستگاههای برقی را کنار بگذارند و کارهای منزل را خود انجام دهند و رفت و آمدهای کوتاه را پیاده بروند، در مجموع سالمتر میمانند.
نکات اصلی در حفظ سلامتی بدن و علی الخصوص کمر به این شرح است:
- زندگی انسان باید متعادل باشد. به قول حکما آدم باید دنبال حیات معقول باشد. وقتی انسان طمع و حرص زیاد برای کسب مال و شهرت داشته باشد، نفس از رسیدگی به جسم خود باز میماند. همین مطلب باعث میشود که آدم دچار غفلت شود و خواب و خوراک و سلامتی خود را فراموش کند. اگر آدم زندگی متعادلی داشته باشد، خود نفس در مییابد که چه خوراکی به سود اوست و چه حرکات و رفتارهایی به او سود و یا زیان میرساند؛ چه زمانی باید کار کند و چه زمان و چه میزانی باید ورزش کند.
- راه اصلی داشتن بدن قوی، رفتن به اتاق های بدن سازی نیست. بلکه سبک زندگی باید به نحوی باشد که انجام کارهای روزمره همراه با فعالیت بدنی مناسب و معتدل باشد. استفاده از دستگاههای برقی برای انجام کارهایی که با دست هم میشود انجام داد، در بلند مدت به ضرر آدم تمام میشود.
- انسان نباید اجازه دهد که فرم هیکل او به خاطر خوردن زیاد و یا غذاهای غیر سالم، تغییر کند و چاق شود. اگر فرد بتواند شکر و روغن و سرخ کردنی ها را از رژیم غذایی خود حذف کند، قدم بلندی برداشته است.
- آدم باید همیشه مواظب حفظ فرم بدن خود باشد. مثلا در هنگام نشستن و راه رفتن باید مواظب باشد که شکم خود را بیرون نیاندازد تا کمر به سمت داخل خمیده شود. نشستن برای مدت طولانی و بدون وقفه هم خطرناک است و احتمال بیماریهای قلبی و سرطان و هموروئید را بالا میبرد. بنابراین حداقل هر نیم ساعت یکبار باید آدم حرکت کند و چند حرکت نرمشی انجام دهد. اگر آدم مواظب باشد که کمر و گردن خود را همیشه صاف نگاه دارد و نگذارد که برای مدت طولانی خمیده بمانند، احتمال دچار شدن به مشکلات کمر و ستون فقرات به شدت کم میشود. تجربه شخصی من این است که در طی چند سال میشود کمری را که به مقدار زیادی به داخل خم شده، به تدریج به فرم طبیعی برگرداند.
- برای انجام کارهای سنگین بدنی باید با انجام حرکات نرمشی، آمادگی عضلانی لازم را کسب کرد و قبل از مبادرت به کار سنگین، همه چیز را از قبل در ذهن مرور کرد تا بهترین و بهینه ترین نحوه انجام کار محاسبه شود. شخصا برای یافتن همین نکته هزینه زیادی داده ام. در نوجوانی میخواستم باری را از داخل وانت پیاده کنم. برای اینکار بار را بر روی سر گذاشتم و از لبه وانت به پائین پریدم و همان موقع صدمه خوردن یک دیسک کمر را حس کردم. البته ماجرا پس از یکی دو روز فراموشم شد. ولی حدود 20 سال بعد مجبور به عمل دیسک و تخلیه آن شدم. اگر قبل از انجام کار همه چیز را در ذهن خود مرور کرده بودم، میتوانستم راه بهتری برای پیاده کردن بار از وانت بیابم.
تکنیک های بلند کردن و حمل بار
اول: بطور کلی نمیشود یک تکنیک بلند کردن بار را به همه توصیه کرد. هر فردی باید با توجه به نقاط قوت و ضعف بدن خود، میزان توانایی خود در بلند کردن و حمل و نقل بار را شناسایی کرده و تکنیک هایی متناسب با بدن خود را برگزیند.
دوم: به علاوه هنگام حمل بار باید دقت شود که بار نامتعادل نباشد و قابل کنترل باشد. تجربه نشان داده که بخش مهمی از صدمات به کمر به خاطر عدم تعادل بار و از کنترل خارج شدن آن است. بنابراین مسیری را که میخواهید طی کنید، اول بازرسی کنید تا مانعی در راه نباشد که باعث از کنترل خارج شدن بار و صدمات متعاقب آن شود.
سوم: اگر باری به قدری سنگین است که احتمال صدمه خوردن وجود دارد، بهتر است که کمی صبر کنید تا یا فرد دیگری را برای کمک پیدا کنید و یا ابزارهای مکانیکی لازم برای حمل بار را فراهم کنید. بسیاری از این ابزارهای مکانیکی را میشود با مصالح ساده ای ساخت و یا به قیمت کمی تهیه کرد.
چهارم: اگر قرار است بار سنگینی را چند نفری حمل کنید، قبل از بلند کردن آن همه هماهنگی های لازم انجام شود و نحوه همکاری تمرین شود. چون اگر افراد با هم هماهنگ عمل نکنند، احتمال صدمه خوردن بعضی از آنها وجود دارد. شخصا مواردی را دیده ام که منجر به صدمات شدید شده است. مثلا تیرآهنی را که دونفر حمل میکردند، یکی از آنها زودتر از دیگری و بدون هماهنگی رها میکند و به یکباره ضربه شدیدی به کمر دیگری وارد میشود.
پنجم: تا جایی که امکان دارد بار را نزدیک به بدن خود نگه دارید. هر چه فاصله بار زیادتر باشد، هم گشتاور و هم ارتعاش بیشتری به بدن وارد میکند.
تکنیک بلند کردن بار از روی زمین که در عکس ذیل نشان داده شده، فقط برای کسانی مناسب است که قدرت بازوهای آنها زیاد نیست و مشکل زانو ندارند.
تکنیک ذیل همان تکنیکی است که وزنه برداران استفاده میکنند. این تکنیک به این صورت است که پاها را دوطرف بار گذاشته و سعی میکنند که بار در زیر مرکز ثقل بدن باشد. بعد بار را بلند کرده و نزدیک به بدن نگه میدارند.
برای برداشتن یک شیء از داخل جعبه میتوانید مطابق شکل زیر اول سعی کنید با دست تعادل خود را نگه دارید و بعد یک پا را به طرف عقب بلند کنید تا فشار مضاعفی به مهره های پائین کمر نیاید.
اگر برای برداشتن باری مجبور هستید که خم شوید، تا جایی که ممکن است کمر و گردن را صاف نگه دارید و زانو را خم کنید.
سلام
من نه اضافه وزن دارم و نه بار سنگین زیاد بلند کردم البته به خاطر کارم مجبورم بیشتر بنشینم که سعی می کنم با راه رفتن زیاد اون رو هم جبران کنم
اما چند وقتی است که گودی کمر و در پی آن کمر درد دارم و حتی کف پاهام هم با کوچکترین فعالیت درد می گیره اما واقعا دلیلش رو نمی دونم
شما راه درمانی برای گودی کمر سراغ دارید؟
ضمن عرض سلام و تشکر از عنایت جنابعالی به این وبلاگ،
قصدم از نوشتن این مطلب این بود که این نکته را بگویم که راه اصلی حل مشکل کمر، پیدا کردن ابزار خاص و یا روش درمانی خاص نیست. مطالبی را که عرض کردم واقعا در حل این مسئله مفید میدانم. پیشنهادم این است که عکس مجسمه بالا و یا یک مجسمه که درست و راست قامت ایستاده را پرینت کنید و روی میز کار و یا جایی که زیاد در معرض دید است بچسبانید تا هر وقت که آنرا می بینید، سعی کنید که کمر و گردن خود را همانطور صاف و راست نگه دارید. بعد از چند ماه خواهید یافت که مشکلات مربوط به کمر و گردن کمرنگتر میشود و با گذر زمان مسئله گودی کمر هم رفع میشود.
ابزارهایی مانند گن کمر از آن جهت که وظیفه بخشی از عضلات شکم و کمر را به عهده میگیرد، در نهایت به تضعیف عضلات و جدی تر شدن مشکل منجر میشود. چند سالی است که مد شده است که بعضی ادارات میزهای کار ایستاده را به کارمندان خود میدهند تا فرصت ایستادن بیشتر و ننشستن را داشته باشند. میزهای کار جدیدی هم به بازار آمده که حدود 2000 دلار قیمت دارد و میشود آنرا هر چند دقیقه یکبار از حالت نشسته به ایستاده و برعکس درآورد. ایراد ایستادن زیاد هنگام کار این است که وقتی روی موضوعی دیگرآدم تمرکز میکند، به تدریج فراموش میکند که درست بایستد و به یک طرف متمایل میشود. برای همین اخیرا تخته ای به نام fluidstance به بازار آمده که باعث میشود آدم همیشه در تلاطم باشد.
اما اصل قضیه این است که خود آدم بخواهد فرم بدنش را راست قامت نگه دارد و هر چند دقیقه یکبار با نرمشی ساده بدن را از خمودی درآورد. به هیچکدام از این ابزار هم احتیاجی نیست.